TPM - aliviando os sintomas com a alimentação
Alguns pesquisadores acreditam que os sintomas da TPM nada mais são que indicadores de um desequilíbrio orgânico. O corpo manda sinais de que faltam nutrientes. Através da alimentação, é possível fornecer esses nutrientes que estão faltando.
Tendo isso em vista a nutricionista Rita Lobos elaborou uma lista de itens que não podem faltar para combater os sintomas mais freqüentes que atormentam as mulheres, mês após mês. No final das contas, você irá descobrir que esta nutrição antiTPM ainda vai ajudar a manter seu peso sob controle, a melhorar o funcionamento intestinal, a pele, a concentração, o humor, a dormir melhor, a ter mais energia e, de quebra, prevenir uma série de doenças, inclusive o câncer.
Embora na nutrição a regularidade seja mais importante que a quantidade, Rita nos dá uma estimativa de quanto consumir para não ficarmos perdidas no dia-a-dia. Com esta lista, entenderemos a base nutricional e, assim, faremos as escolhas certas à mesa e nos livraremos da TPM !!!
Principal fonte: água, não tem substitutos!
Também vale: água-de-coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água com gás, água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).
Não vale: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de frutas, leite.
Quanto consumir: Pense em uma média de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades se você fuma, faz exercício, transpirou muito ou se vive sob ar condicionado.
Dica esperta: Não espere sentir sede. Beba ao longo do dia e não tudo de uma só vez.
Principal fonte: alimentos fontes de amido, como arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia, cereais matinais, pães, milho e macarrão.
Também vale: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
Não vale: açúcar, doces, geléia, mel e frutas.
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para almoço e jantar e 1-2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos uma vez ao dia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).
Dica esperta: Se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no final de semana ou tem muita vontade de doce no fim do dia, está faltando carboidrato.
Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.
Também vale: atum e sardinha em lata, óleo de canola.
Não vale: comer o peixe frito, frutos do mar.
Quanto consumir: Peixes, no mínimo duas vezes semana. Diariamente, o óleo de canola para cozinhar, a linhaça (jogue no iogurte, na sopa, na salada...)
Dica esperta: Para quem não suporta peixes é possível encontrar o óleo em cápsulas, com a indicação de um profissional.
Principal fonte: leite e iogurte.
Também vale: coalhada, queijos.
Não vale: leite de soja.
Quanto consumir: No mínimo duas vezes por dia.
Dica esperta: Como esse mineral é melhor absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar. Se tiver muitos gases com o leite, prefira os iogurtes, a coalhada e o leite com baixo teor de lactose.
Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes e castanhas.
Também vale: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.
Não vale: Se entupir de chocolate!
Quanto consumir: Duas vezes por dia, no mínimo. Procure variar as frutas e os vegetais. Consumindo cereais integrais, dá para atingir fácil, fácil a quantidade de magnésio.
Dica esperta: Grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!
Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.
Também vale: macadâmia, avelã, pistache.
Não vale: amendoim.
Quanto consumir: Umas 5 unidades in natura ou misturadas com frutas secas, no iogurte, na salada, no arroz...
Dica esperta: Guarde na geladeira. Não consuma se estiverem rançosas.
Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.
Também vale: algas.
Não vale: Vegetais muito cozidos, pois as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e se perdem na água do cozimento.
Quanto consumir: Duas vezes por dia.
Dica esperta: Consuma os vegetais crus ou cozinhe no vapor.
Principal fonte: frutas, verduras, legumes.
Também vale: cereais integrais, algas, leguminosas (feijões, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem).
Não vale: suplemento de fibras, barrinha de fibras.
Quanto consumir: Todas as refeições. No mínimo uma porção de salada e de vegetais cozidos no almoço e no jantar. Pelo menos 3 frutas ao dia e cereais integrais.
Dica esperta: A fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada. Portanto, fique longe dos suplementos de fibras.
Espero que tenham gostado
Beijos mil ...
Dra. Josie Rumualdo.
Tendo isso em vista a nutricionista Rita Lobos elaborou uma lista de itens que não podem faltar para combater os sintomas mais freqüentes que atormentam as mulheres, mês após mês. No final das contas, você irá descobrir que esta nutrição antiTPM ainda vai ajudar a manter seu peso sob controle, a melhorar o funcionamento intestinal, a pele, a concentração, o humor, a dormir melhor, a ter mais energia e, de quebra, prevenir uma série de doenças, inclusive o câncer.
Embora na nutrição a regularidade seja mais importante que a quantidade, Rita nos dá uma estimativa de quanto consumir para não ficarmos perdidas no dia-a-dia. Com esta lista, entenderemos a base nutricional e, assim, faremos as escolhas certas à mesa e nos livraremos da TPM !!!
O QUE NÃO PODE FALTAR
1. Água, muita água
A água é o meio que o organismo tem para funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolismo. Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.Principal fonte: água, não tem substitutos!
Também vale: água-de-coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água com gás, água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).
Não vale: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de frutas, leite.
Quanto consumir: Pense em uma média de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades se você fuma, faz exercício, transpirou muito ou se vive sob ar condicionado.
Dica esperta: Não espere sentir sede. Beba ao longo do dia e não tudo de uma só vez.
2. Carboidratos complexos
O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que dá bom humor, saciedade, queima gordura e diminui a vontade de comer doces.Principal fonte: alimentos fontes de amido, como arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia, cereais matinais, pães, milho e macarrão.
Também vale: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
Não vale: açúcar, doces, geléia, mel e frutas.
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para almoço e jantar e 1-2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos uma vez ao dia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).
Dica esperta: Se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no final de semana ou tem muita vontade de doce no fim do dia, está faltando carboidrato.
3. Ômega 3
Tipo de gordura presente nos peixes de água fria. É responsável por melhorar a pele e reduzir as espinhas. Protege contra inflamações, cólicas, inchaço e alterações de humor.Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.
Também vale: atum e sardinha em lata, óleo de canola.
Não vale: comer o peixe frito, frutos do mar.
Quanto consumir: Peixes, no mínimo duas vezes semana. Diariamente, o óleo de canola para cozinhar, a linhaça (jogue no iogurte, na sopa, na salada...)
Dica esperta: Para quem não suporta peixes é possível encontrar o óleo em cápsulas, com a indicação de um profissional.
4. Cálcio
Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia. Também fortalece os ossos e minimiza a retenção de líquido. O leite contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que dá a sensação de bem-estar.Principal fonte: leite e iogurte.
Também vale: coalhada, queijos.
Não vale: leite de soja.
Quanto consumir: No mínimo duas vezes por dia.
Dica esperta: Como esse mineral é melhor absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar. Se tiver muitos gases com o leite, prefira os iogurtes, a coalhada e o leite com baixo teor de lactose.
5. Magnésio
Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura e a diminuir o inchaço e a vontade de comer doce.Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes e castanhas.
Também vale: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.
Não vale: Se entupir de chocolate!
Quanto consumir: Duas vezes por dia, no mínimo. Procure variar as frutas e os vegetais. Consumindo cereais integrais, dá para atingir fácil, fácil a quantidade de magnésio.
Dica esperta: Grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!
6. Nozes e castanhas
Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação. Melhoram a pele e contêm antioxidantes.Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.
Também vale: macadâmia, avelã, pistache.
Não vale: amendoim.
Quanto consumir: Umas 5 unidades in natura ou misturadas com frutas secas, no iogurte, na salada, no arroz...
Dica esperta: Guarde na geladeira. Não consuma se estiverem rançosas.
7. Vitaminas do complexo B
Vitaminas essenciais para várias reações do organismo. Elas evitam a fadiga, a vontade de doces e as dores de cabeça. São mais utilizadas em processos de estresse e em quem usa anticoncepcionais.Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.
Também vale: algas.
Não vale: Vegetais muito cozidos, pois as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e se perdem na água do cozimento.
Quanto consumir: Duas vezes por dia.
Dica esperta: Consuma os vegetais crus ou cozinhe no vapor.
8. Fibras
Ajudam o intestino a funcionar bem, mantêm a imunidade, eliminam toxinas e diminuem o risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.Principal fonte: frutas, verduras, legumes.
Também vale: cereais integrais, algas, leguminosas (feijões, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem).
Não vale: suplemento de fibras, barrinha de fibras.
Quanto consumir: Todas as refeições. No mínimo uma porção de salada e de vegetais cozidos no almoço e no jantar. Pelo menos 3 frutas ao dia e cereais integrais.
Dica esperta: A fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada. Portanto, fique longe dos suplementos de fibras.
Espero que tenham gostado
Josie Rumualdo
Beijos mil ...
Dra. Josie Rumualdo.
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